多裂筋の上手な鍛え方

皆様こんにちは！
平間駅より徒歩1分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

体の深部にある多裂筋は、背骨を安定させるために鍵となる筋肉の一つです。
しかし、多裂筋は日常生活やトレーニングでも意識して使うことが難しく、さらに多くの方がその存在すら実感できていないかもしれません。
そこで本日は、多裂筋の上手な鍛え方などについてお話ししていきます。

・大きな動きよりも小さく慎重に動かすのがポイント

多裂筋を鍛える時は、大きな動きをするのではなく、小さく繊細なコントロールで動かせる筋肉であると言われています。 そのため、体を大きく動かす派手な筋トレよりも、小さな動きで少しずつトレーニングする方が効果的であるといえます。 おすすめのトレーニングとしては、四つ這いの体勢で行うバードドッグや、背骨一つ一つを動かすように意識して体を動かすキャット＆カウなどの動きを取り入れることで、骨盤と脊柱の安定を意識できるでしょう。 背骨の奥で体を支えている感覚があるかを、しっかりと確認しながら動きを繰り返すとよいでしょう。

・姿勢と呼吸を見直す

多裂筋をきちんと鍛えるためのポイントは、姿勢と呼吸の見直しが重要になります。 猫背や反り腰になっているままの場合、多裂筋に対して上手く刺激が入らなくなってしまいます。 まずは骨盤をニュートラルポジションに整えてから、頭から尾骨までを一直線にするような意識を持ちながらトレーニングを行うように心がけて下さい。

多裂筋はインナーマッスルである

さらに、多裂筋はインナーマッスルの一つであるため、腹式呼吸と連動させることが鍛える時に一つのポイントとなることがあります。
横隔膜や骨盤底筋、さらに腹横筋などとともに、呼吸をするたびに背骨を安定させる役割を持っているのです。
鼻から吸い、お腹を膨らませて口からゆっくり吐くという、基本的な呼吸の動作を丁寧に繰り返していくことによって、多裂筋への意識を高めることができるでしょう。

※インナーマッスルは通常の筋トレで鍛えることが難しいため、マシンピラティスなどで鍛えると良いでしょう。

・日常の中でも多裂筋を意識するのがポイント

最後に、トレーニングだけに限らず、日常生活の中においても多裂筋を意識することもおすすめです。
立ち姿勢や座り姿勢など、どんな姿勢であっても骨盤を立て、背骨を積み上げる、というようなイメージを持つだけでも、多裂筋はしっかりと働いてくれるのです。
特に、デスクワーク中もお腹を軽く引き上げて、背骨が自然に伸びるように座れば、深層筋に少しずつ刺激を入れることができるのです。
また、歩くときも骨盤が左右にぶれないように意識することで、多裂筋が背骨を支える役割をより意識しやすくなるでしょう。

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