効率の良い筋トレ・ビック3

皆様こんにちは！

平間駅より徒歩1分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

ビック3と呼ばれている筋トレの各種目は、時間対効率の良いトレーニング方法といえます。
しかし、ダイエットやボディメイク、健康の維持など様々な目的でなぜビック3が推奨されるのか疑問に思う方も少なくないでしょう。
そこで本日は、ビック3が時間対効果が良い理由や効率の良い筋トレなどについてお話ししていきます。

・まずビック3について知ろう

ビック3は、トレーニング種目のベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことを指します。 ベンチプレスは胸などの上半身、スクワットは脚やお尻などの下半身、デッドリフトは背中を中心に鍛える事ができると言われていて、3種目で全身をバランス良く鍛えられるためビック3と呼ばれているのです。 これらの種目を組み合わせることで、体の中で特に大きな筋肉を鍛えられるのが大きな特徴といえます。 さらに、狙った筋肉だけでなく複数の筋肉を鍛える事ができるコンパウンド種目であるため、一つの種目で多くの筋肉を鍛えることができるのです。

・初心者から上級者まで効率よく鍛えられる

ビック3の種目は、他の筋トレメニューと比較すると高重量を取り扱う事ができるトレーニングであるため、初級者から上級者までトレーニング効率を伸ばしやすいと言われています。 そのため、初級者の方であってもダイエットしやすい体をつくりあげることができるでしょう。 ビック3は、数多くあるトレーニング種目の中でも、非常にコストパフォーマンスなど様々な部分において効率の良い3種目であるといえます。

ビック3を鍛えるためのおすすめメニュー

スクワットは、直立状態でバーベルを肩に担ぎ、上体を上げ下ろしする種目です。
太ももの前面にある大腿四頭筋や裏面にあるハムストリングス、お尻の大殿筋を鍛えられます。また、背中の脊柱起立筋や体幹などにも負荷を与えることができます。
体幹が鍛えられると他の種目も安定しやすくなるため、スクワットは欠かせない種目です。
コスパをさらにアップさせるためには、正しいフォームでトレーニングを行うことはもちろん、より効率を重視したやり方で行いましょう。そのためには、可動域を意識することが大切です。上体を下ろした際に、太ももが床と平行になる、またそれ以上になるようにするとよいでしょう。
デッドリフトは、床に置いたバーベルを引き上げる種目です。
脊柱起立筋を中心に、広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。また、ハムストリングスや大殿筋にも強い負荷を与えることができます。
スクワットと同様に、大きな筋肉を集中的に鍛えられる種目です。
しかし、大腿四頭筋への負荷が弱い他、正しいフォームでトレーニングをするのが難しいというデメリットがあります。

※初心者がデッドリフトを行う場合は、腰痛にならないよう重量を増やす前に正しいフォームをしっかり身につけることを心がけてください。

・効率の良いトレーニングをする時の注意点

最後に、ビック3を中心にトレーニングをしていると、他の種目に目移りすることもあると思います。
そのような場合には、普段のトレーニングメニューに加えてみるのも良いでしょう。
しかし、ビック3以外の他の種目を中心にメニューを組み立ててしまうと、トレーニング効率が低下するため注意が必要です。
ビック3以外の小さな筋肉にこだわりすぎてしまうと、全身の代謝量はほとんど増やすことができず、結果的にダイエット効率が低下することになってしまいますのでまずは効率よくトレーニングをすることを優先すると良いでしょう。

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